Quoi manger au Petit-déjeuner ?
Pour garder la forme toute la journée !

Quelques idées pour vos petits déjeuners afin de conserver ou renforcer votre vitalité tout en prenant du plaisir.

LE PETIT DÉJEUNER SALÉ ET PROTÉINÉ

C’est le type de petit déjeuner le plus consommé dans le monde, à juste titre ! Les Français pourtant mangent souvent trop de sucres rapides le matin (pain blanc, viennoiseries, jus de fruits industriels, confitures, céréales raffinées, pâtes à tartiner …). Or cet excès de sucres rapides provoque une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qui génère ensuite un coup de pompe quelques heures après. Pour éviter cela, privilégiez des glucides lents avec des protéines et/ou des aliments gras. Par exemple :

• Glucides lents : pain complet bio, pain sans gluten (à base de farine de riz, sarrasin, quinoa…), galette bretonne au sarrasin, pancake, galette de maïs soufflé
• Lipides : beurre ou un peu d’huile d’olive, houmous, avocat écrasé ou guacamole,  « faux-mage » à base d’oléagineux, fromage de brebis, de chèvre, de vache, ou fromage frais à tartiner (produits laitiers animaux restent tout de même à éviter…)
• Protéines : œufs à la coque ou au plat, jambon blanc, viande de grison, saumon fumé ou truite fumée…

La présence de glucides lents dans votre assiette facilitera l’assimilation des protéines.

LE PETIT DÉJEUNER “SUCRÉ”

Vous pouvez alterner avec la version salée ! Voilà quelques propositions :

• Glucides lents (cf. plus haut), avec de la purée d’amandes ou de noisettes
• Bol de fruits de saison avec une pointe de jus de citron et de sirop d’agave ou d’érable
• Bol de flocons d’avoine avec quelques morceaux de banane, un yaourt au soja, quelques fruits à coque (noisettes, amandes, noix…) et pourquoi pas des baies de goji, ou cranberries séchées
• Mix de graines pré-germées et déshydratées à basse température (pour booster et préserver un maximum de qualités nutritionnelles) à base de sarrasin et autres fruits séchées (dattes, bananes, pommes…) avec un peu de lait végétal.

Les Super-Aliments 

qui vont booster encore plus votre petit-déjeuner sucré :

• 1 cuillère à soupe de pollen frais de ciste ou de châtaigner (on le trouve au rayon des produits congelés des boutiques bio): il apporte des antioxydants, vitamines B et probiotiques
• 2 à 3 fèves decacao cru: pour faire le plein d’antioxydants et de magnésium
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale : germe de blé(vitamine E) ou de lin, chanvre ou cameline(omega 3)
• 2 cuillères à soupe de super-farine crueet sans gluten : coco, lucuma, ou caroube pour apporter des minéraux et vitamines complémentaires”

On vous explique tout !

Pourquoi des protéines ?

Un repas riche en protéines contribue à augmenter le taux de sérotonine, dopamine, noradrénaline.

Œufs brouillés, omelette, saumon, etc. : si l’on se penche sur le contenu du petit déjeuner des autres pays, nous constatons que nous sommes un des rares pays à ne pas ou peu consommer de protéines.

Manger des protéines le matin présente plusieurs avantages :

• Afin de stimuler l’éveil et la motivation, l’organisme fabrique deux neuromédiateurs en début de matinée, la noradrénaline et la dopamine. La noradrénaline, c’est votre « Starter », celui qui va vous donner envie de vous lever avec entrain ; la dopamine, c’est celui de la motivation, de la satisfaction et de l’humeur, celui qui va vous aider à mener vos projets tout au long de la journée. Or, ces deux neurotransmetteurs sont directement synthétisés à partir d’un acide aminé abondant dans les protéines animales, la tyrosine que le cerveau prend dans les protéines du matin. C’est pourquoi la consommation d’un à deux œufs (de préférence à la coque pour préserver leur qualité nutritionnelle et favoriser leur bonne digestion) et/ou d’autres sources de protéines animales (jambon, de préférence cru, fromage de chèvre ou de brebis, du saumon ou du poisson (comme nos voisins scandinaves)) ou végétales telles que légumineuses (pois chiches, soja, haricots secs, haricots mungo, pois cassés,…), oléagineux (amandes, noix, sésame, avocat,…) ou encore les algues est un choix alimentaire optimal pour booster votre vigilance et votre motivation dès le matin.
• La présence de protéines, souvent associée à des graisses, permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit déjeuner, en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique de ces aliments. Le pic de sécrétion d’insuline par l’organisme sera ainsi moindre et par voie de conséquence, la vigilance au cours de la matinée améliorée.
• La présence de protéines permet également de favoriser la satiété. Elle participe ainsi à un meilleur contrôle du poids et évite une consommation excessive d’aliments glucidiques dont le rôle sur les risques de surpoids est désormais bien établi.

Pourquoi manger du gras au petit déjeuner ?

L’organisme a besoin quotidiennement d’acides gras essentiels – les composants des graisses – pour optimiser son état de santé, notamment les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour contrôler les mécanismes inflammatoires. Il s’agit des acides gras de type oméga 3 : consommer des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou des graines de lin moulues représente un excellent moyen de participer à la couverture de ses besoins en oméga 3.

Par ailleurs, la consommation de graisses alimentaires permet de favoriser la satiété au petit déjeuner et à l’organisme de les utiliser pour apporter de l’énergie tout au long de la journée : le beurre peut donc tout à fait remplacer la confiture ou le miel sans risques de prise de poids. Bien au contraire, l’index glycémique global n’en sera que meilleur. La consommation d’aliments riches en graisses tel que le beurre ou les purées d’oléagineux participe également à la couverture des besoins en vitamines liposolubles telle que la vitamine A.

Mangez au moins 30 g d’oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes) et 1 à 2 noix du Brésil. Les consommer non grillés et avec la peau.

Si vous êtes sensible au niveau digestif, vous pouvez préférer les amandes émondées. Elles sont plus digestes car dépourvues d’une partie de leurs fibres, mais celles-ci possèdent une action prébiotique bénéfique pour votre flore intestinale.

La quantité est à adapter en fonction de vos habitudes et de votre appétit.

Limiter les glucides

En cas de surpoids : on retire les glucides (sucre) : riz, pommes de terre et les glucides riches en gluten : blé, orge, épeautre, boulghour et avoine.

Attention donc aux choix des aliments glucidiques…

Petit mot sur le pain et le gluten…

D’un point de vue nutritionnel, le grain, et donc la farine et le pain, ont perdu les trois quarts de leurs nutriments. Adieu calcium, fer, zinc, vitamines B et vitamine E qui sont tous dans l’enveloppe du grain !

Plus ennuyeux : ce pain sera assimilé par le corps comme un sucre rapide. C’est-à-dire qu’il a un indice glycémique élevé (au-dessus de 70). Cela en fait un aliment de choix pour provoquer le diabète, l’obésité et certains cancers. Le sucre, en effet, favorise l’inflammation, point de départ des cancers.

PAIN BLANC = SUCRE !!

Le pain est généralement blanc. Cela signifie qu’il est fait à partir d’un blé dont le grain a perdu son enveloppe. C’est un blé raffiné.

Enfin notre pain blanc, c’est beaucoup de gluten. Le blé moderne en est gorgé ! Or le gluten, comme une étude américaine l’a démontré récemment, provoque de la porosité intestinale.

Et ce problème touche tout le monde. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne sont pas les seules concernées. Maladie de Crohn, problèmes articulaires, vieillissement, côlon irritable, les conséquences sont simplement plus ou moins graves.

Ce que nous imaginons parfois comme un « sucre lent » peut donc au contraire se comporter comme un véritable « sucre rapide » du fait de la sécrétion d’insuline qu’engendre sa consommation. Revisiter la nature des aliments glucidiques présents sur la table du petit déjeuner peut donc s’avérer une stratégie optimale pour favoriser la satiété, la vigilance et le contrôle du poids.

Limiter la consommation d’aliments glucidiques à index glycémique élevé – en pratique :

• Stop au pain blanc 
• Stop aux céréales soufflées du petit déjeuner, sous toutes leurs formes, y compris allégées !
• Le miel, bien que son index glycémique puisse être élevé en fonction de son origine, est riche en composés bénéfiques pour la santé. Il demeure certes un aliment riche en sucres, mais sa consommation modérée peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation « santé ».
• Le jus de fruit est un aliment à index glycémique élevé contrairement au fruit entier.

Le verre de jus de fruit est souvent présent sur la table des petits déjeuners du fait de ses propriétés désaltérantes et de sa teneur en vitamines. Il ne s’agit pas ici de le diaboliser, mais n’oublions pas qu’un jus de fruits contient par définition le jus du fruit et non plus les fibres qui constituent ce dernier. Or ce sont justement elles qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres présents dans le fruit et que l’on retrouve dans le presse-agrume après l’avoir pressé. Ce qui explique par exemple que l’index glycémique d’une orange soit de 35 et celui d’un jus d’orange sans sucres ajoutés de 45 (y compris frais ou avec les quelques résidus « flottants » de pulpe).

En pratique, privilégiez donc le fruit au jus de fruit. Il vous permettra par ailleurs de mastiquer et ainsi de favoriser la satiété, à la différence des aliments liquides que l’organisme ne considère pas comme une source calorique équivalente au même aliment consommé solide…

En bref, optez pour un petit- déjeuner riche en protéines et en graisses plutôt qu’en glucides !

Bon appétit!